domenica 10 aprile 2011
un pò di nostalgia
Quando ho visto sul blog di Max questo video,quando ho sentito questo grande Campione parlare,quando lo vedo praticare,sorridere,scherzare non ho potuto fare a meno di pensare al mio grande amico,prima che maestro,M.Napoli.
La stessa filosofia,lo stesso feeling,lo stesso modo di mettere la propria sapienza ed esperienza a beneficio degli altri,lo stesso metodo di interpretare la propria arte e il suo insegnamento...incredibile,sembra una lezione di quelle che facevamo con te Mario...
Ci ho pensato un pò prima di pubblicare questo post,perchè mi imbarazza sempre un pò parlare troppo delle cose mie,però alla fine ho pensato:il blog è mio ci scrivo quello che mi pare.
Così scrivo,caro Mario,che porco boia mi manchi...mi manca la tua presenza sul tatami,i tuoi consigli durante il cerchio,mi manca il tuo rompere le palle,anzi il tuo rompere i coglioni durante la pratica delle spinte di CMC,mi mancano le tue risate,mi mancano i tuoi pensieri e le tue parole;
bon!tolte queste cose mi resta un altro pensiero su un'altra cosa che,in un certo senso,mi manca:
il poter parlare di TJQ con altri praticanti di TJQ.
C'è come un muro tra me e loro..questa mattina ancora una volta è successa la stessa cosa...dopo mezz'ora che sono al telefono con un noto Maestro di TJQ,che a sua volta mi riporta pensieri di altri maestri di TJQ riguardo la pratica,si fa sempre più strada nella mia mente e nel mio cuore il pensiero che ormai c'è un mare tra me e loro,una diversità di idee inconciliabile;
ancora con queste cazzate del muovere il corpo secondo i principi,e il fajin e il Qi,e troppa forza,e troppo "sport"(sic!),e troppo questo e troppo quello...veramente sono saturato per non dire nauseato da questi discorsi,non per il loro valore in sè,ma per la vacuità con cui si affrontano certi aspetti del TJQ,per la totale mancanza di basi sulle quali poi discutere.
Voglio essere sincero fino in fondo,da una parte mi dispiace,ma tant'è,inutile rimuginarci sopra...
Così,sarà forse perchè da novembre,anche se ahi!ahiahi! ;( ahi!ahiahi! da tre mesi e rotti salto gli allenamenti,la bjj mi è entrata nel cuore,sarà che continuo a trovare incredibili punti di contatto tra questa arte e il TJQ...
sarà che in conseguenza a questo "amore" continuo,quando il tempo a disposizione me lo permette,a girare tra il Tubo e i vari siti e blog alla ricerca di filmati,interviste e altro di questi campioni,come per "sentirmi a casa"...
sarà per questo o per quello,ma li guardo,li ascolto e prendo da loro un pò di forza per continuare a praticare.
Mario hai rotto il caxxo,vieni un pò in Italia porc!!!!!!!
prima che il Palermo finisca in B
sabato 9 aprile 2011
la respirazione nella lotta
riporto,per chi è interessato,questo bell'articolo sulla respirazione durante la lotta
Per un atleta la respirazione è importantissima, per un lottatore ancor di più perchè è la base stessa della propria disciplina; senza “fiato” i lottatore non può lottare. Chiunque abbia effettuato un pò di lotta, anche per gioco, si sarà subito accorto come dopo pochi minuti di avvinghiamento, i polmoni incominciano a richiedere affannosamente altro ossigeno, il corpo si indebolisce e la vista incomincia ad appannarsi. Atleti di altre discipline con muscoli potenti e grossi molto “vanitosi”, sottovalutando l’abitudine al “fiato” dei lottatori, nei primi allenamenti di lotta rimangono di stucco quando dopo pochissimi attimi la loro forza svanisce lasciandoli in quello stato di “stallo” che è ciò che hanno sempre osteggiato, perchè mostra tutta la debolezza fisica e l’umiliazione di essere sottomesso da se stessi.
Per un atleta la respirazione è importantissima, per un lottatore ancor di più perchè è la base stessa della propria disciplina; senza “fiato” i lottatore non può lottare. Chiunque abbia effettuato un pò di lotta, anche per gioco, si sarà subito accorto come dopo pochi minuti di avvinghiamento, i polmoni incominciano a richiedere affannosamente altro ossigeno, il corpo si indebolisce e la vista incomincia ad appannarsi. Atleti di altre discipline con muscoli potenti e grossi molto “vanitosi”, sottovalutando l’abitudine al “fiato” dei lottatori, nei primi allenamenti di lotta rimangono di stucco quando dopo pochissimi attimi la loro forza svanisce lasciandoli in quello stato di “stallo” che è ciò che hanno sempre osteggiato, perchè mostra tutta la debolezza fisica e l’umiliazione di essere sottomesso da se stessi.
| Ma esiste anche un altro tipo di rammarico che nasce dalla constatazione che in natura la maggior parte di animali nella fase di lotta o nella corsa, instintivamente modula la propria respirazione per trarre vantaggio da ogni particella di ossigeno. La loro abitudine allo sforzo è molto più accentuata dell’uomo che a causa della sua sedentarietà ha ormai poca abitudine a tale sofferenza fisica. Ecco perchè l’allenamento alla lotta ci porta a riapropriarci di quella corporeità animale ed istintiva che incosciamente ogni essere umano desidera. Nelle culture tribali, in popolazione etniche tra le piu’ disparate e nel mondo antico la lotta è sempre connessa con la rappresentazione della natura animale dell’uomo. Ma come abituare il corpo a respirare da lottatore? Per i lottatori alle “prime armi” gli allenamenti vedranno più “riprese” di un paio di minuti l’uno, che incomincieranno ad abituarli allo sforzo temporale che in lottatori esperti si prolunga a decine di minuti. Molte lotte indigene o auctotone hanno tempi veramente prolungati per la concezione di un novizio o di un non esperto, come ad esempio le competizioni di lotta turca dove c’è un unico rounds della durata di 40 minuti. E quando si lotta il tempo magicamente rallenta e pochi minuti possono sembrare un eternita’… La lotta percio’ è uno degli sport dove si richiede maggiormente la preparazione alla respirazione forzata prolungata. Entrambi i livelli di aerobicità e anaerobicità vengono richieste durante questo tipo di impegno fisico. Il lottatore esperto riesce, durante le fasi di mantenimento di posizioni “vigili” e “stabili”, ad effettuare una respirazione rilassata, per passare seguentemente nelle fasi di prese di forza e potenza, ad una respirazione ultra-forzata. Il sibillio che in questi attimi, produce rumore ansimante, ha sempre attirato l’attenzione del pubblico, degli spettatori e di tutti gli uomini che assistevano ed assistono ad un combattimento di lotta. Non per caso il grande scrittore greco, Filostrato, nel vedere i lottatori in allenamento per la preparazione ai giochi olimpici, scrive: il loro respiro è affannoso come gli orsi mentre lottano. Questo ansimo viene prodotto perchè il lottatore quando incomincia lo sforzo abbandona la respirazione nasale e inizia quella con la bocca. Questa, poco aperta, perchè in tale posizione si aiutano alla contrazione i muscoli del collo, che in un lottatore svolgono una parte importante, e dei tendini della mandibola inferiore, che vengono anch’essi contratti e pronti a chiuderla per sostenere qualche rapido strangolamento, leva o pressioni con il proprio capo o dovuto alle prese o alle spinte dell’avversario. Ma la cosa più importante è che tale sforzo ansimante con l’aiuto della pressione del diaframma porta a sfruttare tutto l’ossigeno presente nei polmoni e a controllare, in una situazione anche di sforzo mentale, la periodicità dell’ inspirazione ed espirazione. L’ Istruttore dopo aver fatto per alcuni mesi sviluppare il fiato dell’atleta aumentando pian piano la durata dei tempi di lotta, lo abituerà a respirare non con l’allargamento della cassa toracica ma con l’alzamento e l’abbassamento proprio del diaframma. Questa è la respirazione istintiva naturale animale. Se uno si trova davanti un bimbo di qualche anno, non ancora “plagiato” dalla razionalità culturale, noterà subito che egli non respira come fanno normalmente gli adulti ma ha una respirazione addominale. Ma anche su di noi possiamo osservare che in qualsiasi fase di sforzo inconscio, come il combattere per la vita o scappare da uno spavento o da un pericolo, il nostro corpo ritorna istintivamente a respirare con quel tipo di respirazione. Questo tipo di fiato sarà sviluppato (descritto nelle fasi di aerobico-anaerobico) alternando momenti forzati di lotta con esercizi di potenziamento che richiederanno “l’attenzione” di altre “parti” del corpo. L’allenamento prevede anche altre metodologie particolari come quella di stringere oggetti come peresempio il sacco per un determinato periodo di tempo alternandolo a sforzi passivi. Per gli atleti agonisti lo sviluppo del fiato sarà aiutato anche dall’allenamento alla corsa che non dovrà mai superare un ora a sessione ma che vedrà dei particolari allunghi e stacchi in velocità studiati per sforzare in un certo modo il fiato e formare il lottatore a tutti gli effetti. Nel caso di atleti di MMA, il discorso diventa anche piu’ complicato perche’ l’agonista dovra’ accostare il fiato da lottatore su descritto con quello da pugile o thai boxer, più aerobico e con un uso diverso del diaframma, più esplosivo con il classico strido di chi colpisce e contrae determinati muscoli. Purtroppo tutto ciò descritto premettendo che l’allenamento al fiato va effettuato quotidianamente perchè se svolto non con regolarita’ non avra’ alcun sviluppo. Articolo originale tratto da www.fightordie.it - Gian Paolo Doretti |
giovedì 24 marzo 2011
Sublime
Te, visto che sei pigro...
A me piaccino per diversi motivi.
1. il silenzio. Per lo studente, e' tutto da guardare e imitare/copiare. niente parole.
2. per come si muove il maestro, (anche se non mette potenza)E' pura gioia da guardare, naturalezza e' simplicita' di come un corpo umano si muove. (sublime)
3. il terzo e per me, (ovvio) potere imparare dal maestro.
Si, lo so che il suo tcc, oramai e fuori moda, oppure, ce' gente che non poter capire, il suo tai chi chuan, avvolte sparano delle cavolate. ma, cosi' e la vita.
Ricordo quando ne parlavamo con stanley, lui, diceva sempre, "sara' un uomo, dimenticato nella storia,(come se non fossi mai stato) Stanley, poi aggiungeva, diceva, che il maestro, letteremaente prendeva la gente per le mani, accompagnondoli, dove c'era lo porta, e poi gli metteva le mani sopra la maniglia, semplicemente ora toccava, solo a loro, girare e aprire la portama alas, sembra che in pochi lo anno saputo fare.
ok, stop, parlare.
per a chi puo piacere, enjoy!
A me piaccino per diversi motivi.
1. il silenzio. Per lo studente, e' tutto da guardare e imitare/copiare. niente parole.
2. per come si muove il maestro, (anche se non mette potenza)E' pura gioia da guardare, naturalezza e' simplicita' di come un corpo umano si muove. (sublime)
3. il terzo e per me, (ovvio) potere imparare dal maestro.
Si, lo so che il suo tcc, oramai e fuori moda, oppure, ce' gente che non poter capire, il suo tai chi chuan, avvolte sparano delle cavolate. ma, cosi' e la vita.
Ricordo quando ne parlavamo con stanley, lui, diceva sempre, "sara' un uomo, dimenticato nella storia,(come se non fossi mai stato) Stanley, poi aggiungeva, diceva, che il maestro, letteremaente prendeva la gente per le mani, accompagnondoli, dove c'era lo porta, e poi gli metteva le mani sopra la maniglia, semplicemente ora toccava, solo a loro, girare e aprire la portama alas, sembra che in pochi lo anno saputo fare.
ok, stop, parlare.
per a chi puo piacere, enjoy!
lunedì 21 marzo 2011
venerdì 18 marzo 2011
TJQ Push Hands Training
Ho trovato sulla rete un ottimo articolo che porta alcune idee di allenamento molto interessanti;
l'articolo è rivolto ai grapplers,ma è sicuramente adatto a tutti i lottatori e ancor di più a chi volesse avvicinarsi alla pratica del TJQ in maniera più completa di quanto si veda nella maggior parte delle scuole;
a chi voglia ridare al TJQ il giusto valore che merita come AM completa e a chi,stanco dei soliti fanfaroni che millantano grandi capacità di "combattimento" stando bene attenti a non entrare mai in una palestra seria,abbia la voglia e,perchè no,il coraggio di divertirsi a mettere in gioco le proprie capacità buttandosi sul tatami,e cioè la resistenza e il fiato nello scontro non collaborativo e,nel nostro caso specifico,nel Push Hands.
Tutti coloro che hanno esperienza di scontri sulla materassina,in gara o in allenamento,sanno benissimo come si possa correre il rischio di rimanere senza fiato e senza forze sotto l'incalzare di un avversario meglio preparato atleticamente,e come possa capitare di lavorare ottimamente all'inizio del match, ma col passare dei minuti,finire senza forze e alla mercè dell'avversario. Nonostante la tecnica,la rilassatezza,la respirazione e la tattica giochino un grosso ruolo nel lottare,la resistenza ha una parte essenziale per un praticante di TJQ.
io ho preso spunto da quanto scritto sotto per variare i miei esercizi liberi al sacco,la mia pratica del bastone lungo e praticamente quasi tutta la parte di allenamento "a solo"
buona lettura
* Basi teoriche
Quando la gente parla di resistenza, generalmente pensa a correre sulla distanza. Questo è anche il tipo di allenamento che la maggior parte delle persone fanno nella speranza di migliorare la loro capacità di durata nel grappling. La resistenza però non è una abilità che, quando sviluppata specificatamente per una certa attività, si possa esportare necessariamente ad altre.
Il corpo ha tre sistemi energetici:
1. il sistema aerobico
2. il sistema glicolitico
3. il sistema fosfagenico
Gli ultimi due sono più comunemente conosciuti come il sistema anaerobico. Il sistema aerobico è utilizzato per produrre energia (ATP o Adenosina Trifosfato) per i muscoli tramite ossigeno e grasso oppure ossigeno e glicogeno (carboidrati accumulati nei muscoli). Quando l'intensità dell'allenamento o della gara sale vertiginosamente il sistema cardiovascolare non riesce più a trasferire abbastanza ossigeno ai muscoli per supportare lo sforzo in modo aerobico e quindi il sistema glicolitico deve entrare in gioco. Questo sistema non abbisogna di ossigeno per produrre energia e fa uso delle riserve di glicogeno, producendo acido lattico come effetto collaterale. A differenza del sistema aerobico, che può soltanto produrre energia adatta a supportare uno sforzo leggero per tempi molto lunghi, il sistema gli colitico è in grado di produrre energia solo per sforzi brevi e molto intensi. Quando l'intensità arriva al limite individuale, cioè quando si sta per cedere, anche il sistema glicolitico non riesce più a produrre energia a questo stadio e allora deve entrare in azione il sistema fosfagenico, anche conosciuto come il sistema ATP-C. Le riserve di ATP-C nei muscoli durano al massimo 10 secondi sotto massimo stress ciò a significare che si può esprimere una performance alla capacità di massimo sforzo per un breve lasso di tempo, passato il quale il livello necessariamente inizia a decrescere. Questo può essere notato anche tra i velocisti sui 100 metri , laddove la velocità degli sprinters inizia a peggiorare appena prima della linea del traguardo. Durante intervalli di minore intensità di lavoro le riserve di ATP-C nei muscoli possono essere ricostituite e, nonostante queste riserve non possano essere incrementate in maniera considerabile, la CP (creatina fosfato) può essere in qualche misura aumentata. Si può anche migliorare la velocità di recupero cioè di ricostituzione delle riserve di ATP e CP.
I sistemi energetici non lavorano separatamente l'uno dall'altro, quindi qualunque intensa attività sportiva coinvolge una combinazione dei tre differenti sistemi. Solo sport di durata estremi quali la maratona sono praticamente del tutto aerobici. Un match di grappling,a seconda del tipo, di solito dura tra i cinque e i dieci minuti e coinvolge momenti altalenanti di sforzo e momenti di recupero o stop dettati dall'arbitro, così come picchi estremi di breve durata. Il sistema glicolitico gioca il ruolo più importante qui, anche se il sistema fosfagenico entra occasionalmente in azione. Il puro lavoro aerobico raramente esiste nelle gare di grappling anche se il sistema aerobico dà sostegno al sistema glicolitico e quindi una certa base aerobica è importante per il recupero dai picchi durante i momenti di minor sforzo e tra i round (o match). Lo smaltimento dell'acido lattico infatti ( o meglio la sua riconversione in sostanze diverse, alcune utili per nuova produzione di energia) è aerobico e qui l'ossigeno è necessario.
* Dalla teoria alla pratica
Una volta illustrate le basi, viene fuori la domanda su come sviluppare i sistemi energetici ai fini del grappling. Dovrebbe risultare ovvio da quanto suesposto che una corsa lenta sulla lunga distanza non è la risposta. Delle lunghe corse da un ora hanno molto poco in comune con un estenuante match di lotta dalla durata variabile tra i 5 e i 10 minuti, che mette enfasi su sistemi energetici completamente diversi. Inoltre, queste lunghe corse sono inefficaci anche allo scopo di sviluppare ad alti livelli la capacità aerobica per via del ridotto livello d' intensità, visto che è semplicemente impossibile rimanere al limite della nostra capacità aerobica per tali periodi di tempo. L'allenamento a intervalli (detto intervallato), dove l'intensità può essere mantenuta alta tramite periodi di riposo, consentendo ai muscoli di recuperare abbastanza per sostenere un maggior livello d'intensità di lavoro, risolve il problema. Con l'uso di vari parametri, l'intervallato può essere utilizzato per sviluppare ciascuno dei sistemi energetici. L'idea che l'allenamento di resistenza debba essere fatto sotto forma di corsa, bicicletta o nuoto ma in effetti esistono dei sistemi per allenare la resistenza molto più produttivi che impiegano tutti i maggiori gruppi muscolari coinvolti nel grappling. Il sollevamento del sacco da boxe è uno di questi metodi. L'unico tipo di equipaggiamento di cui si ha bisogno è un sacco poco riempito di sabbia, cioè qualcosa che ci si può fare da soli. I movimenti che possono essere eseguiti includono, ma non sono limitati a,: stacco e strappo, squat (con presa tipo cinturazione del sacco), squat mentre si tiene il sacco di lato con entrambe le braccia, corsa col sacco etc. Il giusto peso del sacco dipende dall'intensità dell'allenamento ma, come regola generale, si dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo elevato di sollevamento fino all'ultima serie.
Ecco qualche esempio di routine per incrementare sia i sistemi energetici che la resistenza muscolare.
1. Allenamento della capacità aerobica e anaerobica
Eseguite da 5 a 8 set di squat tenendo il sacco sul fianco, alternando i lati tra i set di 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo. Si dovrebbero eseguire circa 8 squat durante le prime due serie ma arrivati a incapacità ad eseguire la metà delle ripetizioni fatte nel primo set, vuol dire che è il momento di interrompere. Quando si è in grado di eseguire tutti gli 8 set, si aggiunga peso (più sabbia nel sacco). Questo allenamento non necessita di più di pochi minuti ma vi lascerà esausti. Se è sembrato facile vuol dire che è stato fatto male. Si dovrebbe arrivare a dare tutto sin a partire dal primo set.
2. Allenamento della capacità anaerobica e lattacida
Eseguire tirate al petto con il sacco, poi eseguire uno squat con esso e mentre ci si rialza eseguire uno strappo sopra la testa, senza fermarsi nella posizione in alto. Senza soluzione di continuità riabbassare il sacco e continuare no stop. Eseguire serie da 1 minuto (o se si sceglie di scattare con il sacco in spalla fare i 400 mt.) con i seguenti periodi di riposo:
6 minuti, 4 minuti, 2 minuti. Cioè 6 minuti dopo il primo set, 4 dopo il secondo e così via per un totale di quattro serie. Poi riposare 8 minuti ed eseguire di nuovo con gli stessi tempi di prima, incrementando progressivamente. Eseguire le serie ad un ritmo del 90% della capacità massimale (cardiaca). Aggiungere altra sabbia al sacco quando comincia a sembrare più leggero. In alternativa si potrebbe aggiungerne un' poca a ogni allenamento, stando molto attenti a non metterne troppa.
Gli sprint sono un ottimo e sicuro mezzo di allenamento di questo tipo. Questo metodo può essere usato come parte delle sessioni di allenamento della forza veloce. Fate 3 serie di 10 sprint con 45 secondi di recupero. Iniziate con un jogging leggero 10 m . prima della linea di partenza per degli sprint da 30 metri così da passare alla velocità dello sprint vero e proprio senza soluzione di continuità.
3. Allenamento aerobico a intervalli (Interval Training)
Questo tipo di allenamento può essere praticato i gironi seguenti sessioni pesanti di tipo anaerobico, anche quando si sia abbastanza stanchi. Nuotare è una buona scelta per questo tipo di allenamento, che aiuta nel recupero dalle più dure sedute di training (anche se può risultare molto stancante all'inizio, soprattutto se manca l'abitudine al nuoto) e che allo stesso tempo incrementa le capacità aerobiche e di recupero. Idealmente si dovrebbe conoscere il proprio livello massimale di pulsazioni (notare che è diverso nella posizione orizzontale) ed eseguire le serie all'80% della propria capacità cardiaca, riposando fino a che non si scende sotto la soglia del 60%. Un intervallo dovrebbe durare tra i 2 e 3 minuti (scegliere una distanza nuotando che necessiti di quel minutaggio alla prima serie). Se non si conosce il proprio massimale cardiaco oppure risulti troppo complicato misurarlo tra le serie, semplicemente adottare la massima intensità che paia possibile mantenere a livello costante durante la frazione e poi riposare fino a che il respiro non si normalizza. Praticare per 20-30 minuti. Iniziare in maniera leggera e via via incrementare la durata dell'allenamento.
Qualcuno totalmente fuori forma si limiti a lente sessioni di corsa all'inizio, per i primi due mesi, allo scopo di giungere a un livello accettabile di forma per poi poter eseguire l'Interval T. con adeguata intensità, che infatti diviene inutile se si è troppo stanchi per continuare a un ritmo ragionevole dopo solo uno o due settimane!
Si deve ricordare di riscaldarsi prima degli allenamenti. La progressività è essenziale per miglioramenti a lungo termine, e quindi evitare di ripetere lo stesso tipo di allenamento sempre uguale con lo stesso sovraccarico e la stessa velocità d'esecuzione settimana dopo settimana. I progressi a lungo termine richiedono inoltre di operare cambiamenti nell'allenamento ogni tanto, ogni 6 settimane circa. Potrebbero essere tecniche differenti nei sollevamenti col sacco, cambiare completamente il ritmo (intervalli e riposi) o gli strumenti (usare qualche cosa che non sia il sacco) etc. Le routine sopra descritte non devono necessariamente essere eseguite insieme, comunque si dovrebbero mantenere certi punti fermi per gli sport di grappling quali l'uso del corpo come un tutt'uno (usare cioè movimenti che lo utilizzino globalmente e non parzializzino l'azione), l'enfasi su l'intenso allenamento anaerobico etc.
Ciò che è stato presentato qui è semplicemente un insieme di allenamenti per la resistenza , ma per essere specifici ci vuole un allenamento su misura che tenga conto di molti fattori (obiettivi, parametri individuali di forma e fitness, tecniche preferite etc.). Nonostante ciò, l'adozione sistematica di questi sistemi può trasformare il livello di forma per la lotta e portarlo a livelli molto superiori. Provate, fate sperimentazione e trovate l'allenamento giusto per voi, si tratta solo si prendere atto che ne avete gli strumenti e muoversi!
l'articolo è rivolto ai grapplers,ma è sicuramente adatto a tutti i lottatori e ancor di più a chi volesse avvicinarsi alla pratica del TJQ in maniera più completa di quanto si veda nella maggior parte delle scuole;
a chi voglia ridare al TJQ il giusto valore che merita come AM completa e a chi,stanco dei soliti fanfaroni che millantano grandi capacità di "combattimento" stando bene attenti a non entrare mai in una palestra seria,abbia la voglia e,perchè no,il coraggio di divertirsi a mettere in gioco le proprie capacità buttandosi sul tatami,e cioè la resistenza e il fiato nello scontro non collaborativo e,nel nostro caso specifico,nel Push Hands.
Tutti coloro che hanno esperienza di scontri sulla materassina,in gara o in allenamento,sanno benissimo come si possa correre il rischio di rimanere senza fiato e senza forze sotto l'incalzare di un avversario meglio preparato atleticamente,e come possa capitare di lavorare ottimamente all'inizio del match, ma col passare dei minuti,finire senza forze e alla mercè dell'avversario. Nonostante la tecnica,la rilassatezza,la respirazione e la tattica giochino un grosso ruolo nel lottare,la resistenza ha una parte essenziale per un praticante di TJQ.
io ho preso spunto da quanto scritto sotto per variare i miei esercizi liberi al sacco,la mia pratica del bastone lungo e praticamente quasi tutta la parte di allenamento "a solo"
buona lettura
* Basi teoriche
Quando la gente parla di resistenza, generalmente pensa a correre sulla distanza. Questo è anche il tipo di allenamento che la maggior parte delle persone fanno nella speranza di migliorare la loro capacità di durata nel grappling. La resistenza però non è una abilità che, quando sviluppata specificatamente per una certa attività, si possa esportare necessariamente ad altre.
Il corpo ha tre sistemi energetici:
1. il sistema aerobico
2. il sistema glicolitico
3. il sistema fosfagenico
Gli ultimi due sono più comunemente conosciuti come il sistema anaerobico. Il sistema aerobico è utilizzato per produrre energia (ATP o Adenosina Trifosfato) per i muscoli tramite ossigeno e grasso oppure ossigeno e glicogeno (carboidrati accumulati nei muscoli). Quando l'intensità dell'allenamento o della gara sale vertiginosamente il sistema cardiovascolare non riesce più a trasferire abbastanza ossigeno ai muscoli per supportare lo sforzo in modo aerobico e quindi il sistema glicolitico deve entrare in gioco. Questo sistema non abbisogna di ossigeno per produrre energia e fa uso delle riserve di glicogeno, producendo acido lattico come effetto collaterale. A differenza del sistema aerobico, che può soltanto produrre energia adatta a supportare uno sforzo leggero per tempi molto lunghi, il sistema gli colitico è in grado di produrre energia solo per sforzi brevi e molto intensi. Quando l'intensità arriva al limite individuale, cioè quando si sta per cedere, anche il sistema glicolitico non riesce più a produrre energia a questo stadio e allora deve entrare in azione il sistema fosfagenico, anche conosciuto come il sistema ATP-C. Le riserve di ATP-C nei muscoli durano al massimo 10 secondi sotto massimo stress ciò a significare che si può esprimere una performance alla capacità di massimo sforzo per un breve lasso di tempo, passato il quale il livello necessariamente inizia a decrescere. Questo può essere notato anche tra i velocisti sui 100 metri , laddove la velocità degli sprinters inizia a peggiorare appena prima della linea del traguardo. Durante intervalli di minore intensità di lavoro le riserve di ATP-C nei muscoli possono essere ricostituite e, nonostante queste riserve non possano essere incrementate in maniera considerabile, la CP (creatina fosfato) può essere in qualche misura aumentata. Si può anche migliorare la velocità di recupero cioè di ricostituzione delle riserve di ATP e CP.
I sistemi energetici non lavorano separatamente l'uno dall'altro, quindi qualunque intensa attività sportiva coinvolge una combinazione dei tre differenti sistemi. Solo sport di durata estremi quali la maratona sono praticamente del tutto aerobici. Un match di grappling,a seconda del tipo, di solito dura tra i cinque e i dieci minuti e coinvolge momenti altalenanti di sforzo e momenti di recupero o stop dettati dall'arbitro, così come picchi estremi di breve durata. Il sistema glicolitico gioca il ruolo più importante qui, anche se il sistema fosfagenico entra occasionalmente in azione. Il puro lavoro aerobico raramente esiste nelle gare di grappling anche se il sistema aerobico dà sostegno al sistema glicolitico e quindi una certa base aerobica è importante per il recupero dai picchi durante i momenti di minor sforzo e tra i round (o match). Lo smaltimento dell'acido lattico infatti ( o meglio la sua riconversione in sostanze diverse, alcune utili per nuova produzione di energia) è aerobico e qui l'ossigeno è necessario.
* Dalla teoria alla pratica
Una volta illustrate le basi, viene fuori la domanda su come sviluppare i sistemi energetici ai fini del grappling. Dovrebbe risultare ovvio da quanto suesposto che una corsa lenta sulla lunga distanza non è la risposta. Delle lunghe corse da un ora hanno molto poco in comune con un estenuante match di lotta dalla durata variabile tra i 5 e i 10 minuti, che mette enfasi su sistemi energetici completamente diversi. Inoltre, queste lunghe corse sono inefficaci anche allo scopo di sviluppare ad alti livelli la capacità aerobica per via del ridotto livello d' intensità, visto che è semplicemente impossibile rimanere al limite della nostra capacità aerobica per tali periodi di tempo. L'allenamento a intervalli (detto intervallato), dove l'intensità può essere mantenuta alta tramite periodi di riposo, consentendo ai muscoli di recuperare abbastanza per sostenere un maggior livello d'intensità di lavoro, risolve il problema. Con l'uso di vari parametri, l'intervallato può essere utilizzato per sviluppare ciascuno dei sistemi energetici. L'idea che l'allenamento di resistenza debba essere fatto sotto forma di corsa, bicicletta o nuoto ma in effetti esistono dei sistemi per allenare la resistenza molto più produttivi che impiegano tutti i maggiori gruppi muscolari coinvolti nel grappling. Il sollevamento del sacco da boxe è uno di questi metodi. L'unico tipo di equipaggiamento di cui si ha bisogno è un sacco poco riempito di sabbia, cioè qualcosa che ci si può fare da soli. I movimenti che possono essere eseguiti includono, ma non sono limitati a,: stacco e strappo, squat (con presa tipo cinturazione del sacco), squat mentre si tiene il sacco di lato con entrambe le braccia, corsa col sacco etc. Il giusto peso del sacco dipende dall'intensità dell'allenamento ma, come regola generale, si dovrebbe essere in grado di mantenere un ritmo elevato di sollevamento fino all'ultima serie.
Ecco qualche esempio di routine per incrementare sia i sistemi energetici che la resistenza muscolare.
1. Allenamento della capacità aerobica e anaerobica
Eseguite da 5 a 8 set di squat tenendo il sacco sul fianco, alternando i lati tra i set di 20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo. Si dovrebbero eseguire circa 8 squat durante le prime due serie ma arrivati a incapacità ad eseguire la metà delle ripetizioni fatte nel primo set, vuol dire che è il momento di interrompere. Quando si è in grado di eseguire tutti gli 8 set, si aggiunga peso (più sabbia nel sacco). Questo allenamento non necessita di più di pochi minuti ma vi lascerà esausti. Se è sembrato facile vuol dire che è stato fatto male. Si dovrebbe arrivare a dare tutto sin a partire dal primo set.
2. Allenamento della capacità anaerobica e lattacida
Eseguire tirate al petto con il sacco, poi eseguire uno squat con esso e mentre ci si rialza eseguire uno strappo sopra la testa, senza fermarsi nella posizione in alto. Senza soluzione di continuità riabbassare il sacco e continuare no stop. Eseguire serie da 1 minuto (o se si sceglie di scattare con il sacco in spalla fare i 400 mt.) con i seguenti periodi di riposo:
6 minuti, 4 minuti, 2 minuti. Cioè 6 minuti dopo il primo set, 4 dopo il secondo e così via per un totale di quattro serie. Poi riposare 8 minuti ed eseguire di nuovo con gli stessi tempi di prima, incrementando progressivamente. Eseguire le serie ad un ritmo del 90% della capacità massimale (cardiaca). Aggiungere altra sabbia al sacco quando comincia a sembrare più leggero. In alternativa si potrebbe aggiungerne un' poca a ogni allenamento, stando molto attenti a non metterne troppa.
Gli sprint sono un ottimo e sicuro mezzo di allenamento di questo tipo. Questo metodo può essere usato come parte delle sessioni di allenamento della forza veloce. Fate 3 serie di 10 sprint con 45 secondi di recupero. Iniziate con un jogging leggero 10 m . prima della linea di partenza per degli sprint da 30 metri così da passare alla velocità dello sprint vero e proprio senza soluzione di continuità.
3. Allenamento aerobico a intervalli (Interval Training)
Questo tipo di allenamento può essere praticato i gironi seguenti sessioni pesanti di tipo anaerobico, anche quando si sia abbastanza stanchi. Nuotare è una buona scelta per questo tipo di allenamento, che aiuta nel recupero dalle più dure sedute di training (anche se può risultare molto stancante all'inizio, soprattutto se manca l'abitudine al nuoto) e che allo stesso tempo incrementa le capacità aerobiche e di recupero. Idealmente si dovrebbe conoscere il proprio livello massimale di pulsazioni (notare che è diverso nella posizione orizzontale) ed eseguire le serie all'80% della propria capacità cardiaca, riposando fino a che non si scende sotto la soglia del 60%. Un intervallo dovrebbe durare tra i 2 e 3 minuti (scegliere una distanza nuotando che necessiti di quel minutaggio alla prima serie). Se non si conosce il proprio massimale cardiaco oppure risulti troppo complicato misurarlo tra le serie, semplicemente adottare la massima intensità che paia possibile mantenere a livello costante durante la frazione e poi riposare fino a che il respiro non si normalizza. Praticare per 20-30 minuti. Iniziare in maniera leggera e via via incrementare la durata dell'allenamento.
Qualcuno totalmente fuori forma si limiti a lente sessioni di corsa all'inizio, per i primi due mesi, allo scopo di giungere a un livello accettabile di forma per poi poter eseguire l'Interval T. con adeguata intensità, che infatti diviene inutile se si è troppo stanchi per continuare a un ritmo ragionevole dopo solo uno o due settimane!
Si deve ricordare di riscaldarsi prima degli allenamenti. La progressività è essenziale per miglioramenti a lungo termine, e quindi evitare di ripetere lo stesso tipo di allenamento sempre uguale con lo stesso sovraccarico e la stessa velocità d'esecuzione settimana dopo settimana. I progressi a lungo termine richiedono inoltre di operare cambiamenti nell'allenamento ogni tanto, ogni 6 settimane circa. Potrebbero essere tecniche differenti nei sollevamenti col sacco, cambiare completamente il ritmo (intervalli e riposi) o gli strumenti (usare qualche cosa che non sia il sacco) etc. Le routine sopra descritte non devono necessariamente essere eseguite insieme, comunque si dovrebbero mantenere certi punti fermi per gli sport di grappling quali l'uso del corpo come un tutt'uno (usare cioè movimenti che lo utilizzino globalmente e non parzializzino l'azione), l'enfasi su l'intenso allenamento anaerobico etc.
Ciò che è stato presentato qui è semplicemente un insieme di allenamenti per la resistenza , ma per essere specifici ci vuole un allenamento su misura che tenga conto di molti fattori (obiettivi, parametri individuali di forma e fitness, tecniche preferite etc.). Nonostante ciò, l'adozione sistematica di questi sistemi può trasformare il livello di forma per la lotta e portarlo a livelli molto superiori. Provate, fate sperimentazione e trovate l'allenamento giusto per voi, si tratta solo si prendere atto che ne avete gli strumenti e muoversi!
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